neděle, února 25, 2007

Došlo mailem na téma úseky

Ve středu na dráze při svých prvních 3x3 jsem si uvědomil, že toho o běhání úseků moc nevím. Původně jsem si říkal, že s nimi začnu nejdřív na podzim a najednou stojím na dráze. Pravda, občas jsem si o tréninku "kvality" něco přečetl, ale asi jsem to bral tak, že se mne to vlastně netýká. Byvše bezradný co dál jsem si dovolil obrátit se s otázkou na Maťa. Byli jsme přece spolu v Amsterdamu... No, byli. Ale nepotkali se. Mám však od té doby na Maťa kontakt a tak jsem si dovolil poslat mail. Protože odpověď může být zajímavá i pro některé čtenáře, se souhlasem autora si dovolím část odpovědi zde zveřejnit.

Maťovi jsem poslal mail se spoustou údajů, kde však chyběl jeden důležitý. TFmax. Já ji prostě nikdy neměřil. No a takto to dopadlo:

Ides na to spravne- ak sa chces zlepsit- teda mas vykonnostne ambicie, tak trening kvality je nevyhnutny. Mam vsak taky nazor, ze k tomu, aby behanie "usekov", alebo tempa malo nejaky zmysel, treba mat najprv nabeanu vytrvalost. Takze, ak je Tvoja priemerna kilometraz vyssia ako 50-60km/tyzden, tak hor sa do toho, inak Ti to neodporucam.

Ak teda trvas na behani kvality, tak odporucam radsej 2 stredne dni kvality do tyzdna, ako jeden velky (velmi narocny). Dnom kvality je aj zavod (to je ten velky). Jeden trening by som odporucil behat tempovo (t.j. dlhsie useky ako napr. 3x3km, 4x2km, popr. jeden usek tempovy ako 5-8km) a jeden trening vo vyssej intenzite ako 5x1km, 6x800m a pod. Nic by si nemal chodit nadoraz- najma ak nemas ambicie zlomit rekordy. Dva treningy kvality preto, ze jeden je na adaptaciu (najma v pociatkoch) velmi malo a vlastne kazdy tyzden by si zacinal odznova.

Dvě kvality týdně mi přijdou jako nejzajímavější část odpovědi. Já čekal spíše varování typu nezkoušej kvalitu moc často. Tak uvidím, jak se dostanu často na dráhu...

Podla Tebou uvedenych tepov sa neda nic vyskumat, lebo ani jeden udaj nie je udajom max. tepu. Prebehni si vlakna na forume o tepovych frekvenciach a sprav si test max. TF, ako je tam odporuceny. Zide sa Ti to velmi pre buducnost. Hodinovka, ci 10ka su prilis dlhe na stanovenie max TF. Ak trenujes so sporttesterom bez toho aby si s presnostou 1-2 uderov vedel svoju max TF, tak to robis uplne zbytocne.

Az tento udaj budes vediet (tento test povazuj za den kvality, takze den po nom opatrne, aj dva pred testom), tak obecne plati, ze tempove behy a dlhsie useky sa behaju okolo 80-88% TF max a kratsie useky na 95%-99% TF max. Pauza by mala byt pri dlhsich usekoch 1/3 dlzky trvania samotneho useku, pri kratsich 1/2 az 4/5 casovej dlzky useku.

Maťo se pak podíval na můj zápis z 3x3 a pokračoval:

Myslim, ze si to s tymi usekmi zobral zo spravneho konca, len sa nesustred na tepy, pokial nevies ake je Tvoje max... (viz moj prvy mail). Takyto typ treningu sa moze behat bud ako trening ANP (tempo 1/2maratonu az 15km), alebo ako trening na 10km- tempo 10ky, ale s dlhsimi pauzami (povedal by som az 6min dlhymi). Tempo sa snaz korigovat aby bolo rovnomerne a nekolisalo viac ako 3-5s/km. Ked uz, tak sa snaz bezat negative split- pomalsi zaciatok, rychlejsi koniec. Na to je prave dobra draha- aby si si mohol sustavne korigovat tempo a naucil sa behat rovnomerne, pripadne zrychlovane. Ak chces bezat 12:45 na 3km (priemer 4:15/km), tak treba zacat 4:15 prvy kilometer a nie 4:08 a koncit za 4:20. Ked uz, tak treba zacat za 4:20 a koncit za 4:05... Dufam, ze chapes preco. Practise makes perfect. Inymi slovami, ani v preteku nechces vyletiet ako kometa a zhasnut na poslednych kilometroch.

Doteď jsem byl hrdý, jak jsem běžel ty kilometry skoro rovnoměrně:-) Dobrá, zkusím ještě rovnoměrněji. Ale negative split mi zatím přijde jako sci-fi. Možná později.

A když už dvě kvality, zkusil jsem si v sobotu Yassův test. O tom možná napíšu zítra. A slibuji, že pak dám s popisem úseků na nějakou dobu pokoj. Možná už začne cyklistická sezona:-)

3 komentáře:

milan řekl(a)...

Určitě zajímavé odpovědi a díky za ně.Na téma úseků toho už bylo napsáno tolik (i vzájemně se vylučujícího), že shrnutí priorit od takové autority (Mato)je aspoň pro mě osobně velmi důležitá.Informace o zařazení dvou intervalových treningů týdně (naprosto logická), mě v diskuzích na foru unikla.

Hejkal řekl(a)...

Taky díky moc - Matovi i vl001 za zveřejnění. Tenhle článek si přečtu ještě několikrát. Perfektně doplňuje Milošův TP.
PS. Ten negative split mi vyloženě lahodí :-)

Tosk řekl(a)...

Po tvých středečních poznámkách o 3x3 jsem se zastyděl, přestal se vymlouvat na temné tratě a v sobotu si dal letošní první 3x1, 04:00, 03:55, 03:45 (!). TF sice nakonec asi 108%, efekt ale víc než jasný - včerejší 28-ka mi přišla lehká jako vánek, průměr 147/04:59. Už se psychicky chystám na středeční pokračování :-]. T.